Prima di partire, ecco qualche consiglio che potrà tornarvi utile durante le vacanze perchè l’educazione alimentare può essere seguita dappertutto, anche in albergo 🙂
Come fare?
1) RISPETTARE GLI ORARI DEI PASTI:
È essenziale evitare di alimentarsi ad orari scombinati, rispettando un timing di assunzione dei nutrienti adeguato. In particolare è opportuno non saltare i pasti. È possibile ovviare alla mancanza di tempo sfruttando piatti unici completi oppure un panino. L’importante è che in ogni pasto siano presenti tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi buoni come quelli dell’olio d’oliva) e verdure fresche. E’ sempre molto importante fare una colazione equilibrata. Per esempio, a base di frutta fresca, fiocchi d’avena, yogurt e un pizzico di cannella che oltre a dare un buon sapore, può aiutare nel controllo della glicemia.
2) SCEGLIERE PIATTI FRESCHI E DI STAGIONE:
Infatti un ottimo alleato di questo periodo sono i piatti unici freddi come ad esempio insalate di riso e di pasta. È importante non dimenticarsi dei legumi, che possono essere tranquillamente consumati all’insalata o come creme fresche (tipo l’hummus di ceci). Tra i piatti tipici della stagione estive che possono essere scelti in una dieta equilibrata non può mancare la parmigiana di melanzane (n.b. Melanzane grigliate e non fritte!). Con i giusti ingredienti, la corretta quantità e facendola al forno si raggiunge il giustocompromesso tra salute e gusto.Sempre a pranzo, si possono sfruttare i cereali come cous cous, orzo, farro, grano saraceno, in insalata, preparati con diverse verdure fresche, anche frutta e con aggiunta di semi di lino e sesamo, che fanno bene alle pelle. Sono benefici, oltre che buoni nelle insalate i semi oleosi: mandorle, noci, nocciole, ricchi in vitamina E, che aiuta l’abbronzatura, migliora la pelle e tiene a bada l’ipercolesteroloemia grazie anche al giusto rapporto tra omega 3 e omega 6″.
A pranzo o a cena si può poi optare per uno dei tanti piatti semplici e freschi, bresaola, grana e rughetta o “per una sanissima ‘frisella’, un tipo di pane tostato, condito con pomodoro, origano e olio extravergine d’oliva. Piatto semplice che può essere arricchito da altre verdure, da capperi (ricchi di antiossidanti) e olive, ricche, basilico. Come condimento, anche nelle insalate, la curcuma. Un piccolo trucco è quello di aggiungere pepe nero, perché ne aumenta la biodisponoibilità: l’assorbimento infatti aumenta di 2000 volte quando la spezia è unita al pepe nero. D’estate aumentano anche le occasione per mangiare pesce alimento che dovrebbe entrare nella nostra dieta almeno due volte la settimana, soprattutto se si tratta di pesce azzurro (acciughe, sgombro, palmita, pesce sciabola) da accompagnare, per esempio, con verdure grigliate. La carne, poi, si può riservare al pranzo quando si decide di andare a mangiare una pizza la sera, così come la caprese. Anche se con i latticini è buona regola non esagerare, limitandone il consumo a poche volte la settimana”
Anche granite e gelati possono rientrare in un piano dietetico equilibrato. A meno di controindicazioni è infatti possibile scegliere un gelato artigianale come spuntino pomeridiano un paio di volte a settimana, limitando le porzioni e preferendo gusti a frutta. Per quanto riguarda le granite, l’importante che siano fatte con frutta fresca, o con mandorle vere, e non con sciroppi.
3) IDRATARSI:
Ovviamente d’estate bisogna fare particolare attenzione a bere, per contrastare le temperature elevate e per reintegrare i liquidi persi tramite la sudorazione. Oltre all’acqua bevande come tisane e tè possono essere tranquillamente consumate anche d’estate (fredde); basta non acquistare quelle già pronte (generalmente ricche in zuccheri semplici) ma prepararle in casa e conservarle in frigo per sorseggiarle durante la giornata.Bisogna fare attenzione ad idratarsi correttamente anche perché lo stimolo della sete può essere confuso con quello della fame, per cui se si avverte appetito prima di iniziare a mangiare si può provare a bere un bicchiere d’acqua. Da evitare, invece, la ‘trappola’ delle bibite gassate, che illudono di dissetare. In realtà “sono ricche di zuccheri inutili”. Se non si vuole rinunciare alla bibita meglio bevande dolcificate con la stevia, sostanza naturale, aggiungendo limone, o succo di frutta, magari utilizzando l’acqua frizzate per effetto gas.
4)FRUTTA E VERDURA:
Proprio al fine di favorire l’idratazione d’estate è estremamente importante consumare un’adeguata quantità di ortaggi. Frutta e Verdura di stagione sono infatti particolarmente ricchi in acqua (la natura non segue determinati ritmi per caso), oltre che di fibre e Sali minerali fondamentali. La frutta di questo periodo, poi, è molto varia, con colori diversi che indicano il contenuto di antiossidanti diversi, ma è anche ricca d’acqua e potassio. Può essere usata nei frullati, fatti ad esempio con latte di soia, di riso o di mandorle, bevande che possono anche sostituire in parte un pasto se si è esagerato con le calorie durante la giornata. Un trucco per aumentare l’effetto salutistico di frullati e centrifughe è quello di aggiungere la parte centrale, più fibrosa dell’ananas che è ricca di bromelina, una sostanza utile che accelera il metabolismo dei grassi. Ottime anche le centrifughe di frutta e verdure, a cui si può aggiungere zenzero fresco, che è utile a digerire, perché stimola la secrezione di succhi gastrici ed è vitaminico.
5) OCCHIO AGLI ALCOOLICI:
A proposito di bere…È possibile concedersi qualche aperitivo fresco, ma vanno evitati superalcolici e bevande gassate, ricche di zuccheri e alcool. Anche i cocktail analcolici possono contenere un’elevata quantità di zuccheri semplici. Le scelte più salutari possono essere una spremuta, un centrifugato, un frullato, uno yogurt con frutta fresca. Se di tanto in tanto ci si vuole concedere uno strappo alla regola meglio preferire una birra o un calice di vino (a bassa gradazione).
Ma in queste occasioni bisogna fare attenzione ai più insidiosi dei nemici: noccioline, patatine e salatini di vario genere. Non farseli portare a tavola o sul bancone è spesso l’unico modo per non cadere in tentazione.
6) INTEGRAZIONE:
In taluni casi (ad esempio in caso di sudorazione eccessiva) l’apporto alimentare di micronutrienti può non bastare e oltre all’acqua può essere opportuno reintegrare anche alcuni sali minerali. Questo vale soprattutto per Magnesio (Mg) e Potassio (K). L’integrazione non va mai fatta in maniera indiscriminata, ma sempre previo consiglio di un professionista.
7) ESPOSIZIONE AL SOLE:
Il sole va preso con le dovute precauzione e senza esagerare, ma cosa c’entra con l’alimentazione?
C’entra perché anche il sole è un prezioso alleato del nostro organismo, contribuendo all’aumento di Vitamina D nel nostro corpo. La Vitamina D non è un nutriente essenziale, perché lo assumiamo tramite l’alimentazione (buone fonti alimentari di tale vitamina sono i pesci grassi come aringa, tonno, e salmone) ma non solo. Infatti a livello della cute esiste una via endogena di produzione: il precursore 7-deidrocolesterolo, per effetto dei raggi solari (UVB) viene convertito in pre-vitamina D3 che evolve in vitamina D3, la quale viene poi convertita nella forma metabolicamente attiva (1,25-diidrossi-vitamina D).
8) VITAMINE E SALUTE DELLA PELLE:
C’è però da considerare che l’esposizione ai raggi solari può portare a un processo di invecchiamento della pelle.
Fondamentali per contrastare questo invecchiamento cutaneo precoce sono le Vitamine A, C ed E che hanno un effetto antiossidante. In particolare la Vitamina Aagisce anche determinando un aumento della produzione di collagene, che conferisce tono ed elasticità alla pelle. Essa è particolarmente presente negli alimenti di origine animale (carne, pesce, uova, latte e derivati), mentre negli alimenti di origine vegetale sono presenti i carotenoidi (tra cui il più noto è il β-Carotene, presente in particolare nella frutta e verdura di colore giallo-arancine), che all’interno dell’organismo sono convertiti in Vitamina A.
9) ATTENZIONE ALLE INTOSSICAZIONI ALIMENTARI:
In questa fase dell’anno, è particolarmente importante fare attenzione a rispettare le basilari regole di igiene personale, perché a causa delle elevate temperature aumenta il rischio di contaminazione microbiologica durante la manipolazione e preparazione dei cibi.
10) GODERSI IL MERITATO RELAX!…BUONE VACANZE E ARRIVEDERCI A SETTEMBRE!